Cuando escuchamos la palabra creatina, lo primero que viene a la mente son pesas, proteína en polvo y rutinas intensas. Sin embargo, esta sustancia natural —producida por el hígado, los riñones y el páncreas— también desempeña un papel estratégico en el funcionamiento cerebral.
La creatina ayuda a generar energía celular. En términos simples, actúa como una reserva rápida de combustible para tejidos que requieren alto rendimiento, como los músculos… y el cerebro. Este órgano consume aproximadamente el 20% de la energía total del cuerpo, por lo que contar con reservas eficientes puede marcar la diferencia.
Diversas investigaciones han observado que niveles adecuados de creatina cerebral pueden favorecer procesos como la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento y la resistencia mental ante tareas prolongadas.
LO QUE LE HACE A TU CEREBRO
En el cerebro, la creatina participa en la regeneración del ATP, la molécula que funciona como “moneda energética” de las células. Cuando realizamos actividades que demandan concentración intensa, resolver problemas complejos o estudiar durante horas, el consumo energético neuronal aumenta.
Al mejorar la disponibilidad energética, la creatina puede ayudar a reducir la fatiga mental. Algunos estudios también sugieren beneficios en situaciones de privación del sueño o estrés cognitivo elevado, donde el cerebro necesita recursos adicionales.
Además, se investiga su posible papel en trastornos neurológicos y estados depresivos, debido a su relación con el metabolismo energético cerebral. Aunque no es una cura ni un tratamiento por sí sola, su impacto metabólico abre líneas interesantes en la ciencia clínica.
“Una dosis única de 20 gramos de creatina aumenta la velocidad de procesamiento cognitivo en un 24,5 % en 3,5 horas”, escribió ahora en su cuenta de X, Nicolas Hulscher, Epidemiólogo y administrador en la Fundación McCullough, citando un ensayo controlado con placebo, el cual descubrió que la creatina mejoraba rápidamente la bioenergética del cerebro y mejoraba el rendimiento cognitivo durante la privación del sueño, con efectos que duraban hasta nueve horas.
Las mediciones revelaron una mejoría del 24,5% en la velocidad de procesamiento numérico y una reducción del 8% en la fatiga percibida con respecto al placebo. Este efecto positivo se prolongó hasta nueve horas después de la dosis y se asoció a una preservación de las reservas energéticas cerebrales, específicamente los niveles de fosfocreatina y ATP.
Una dosis única y elevada de creatina fue capaz de acelerar la función cerebral y proteger frente al deterioro causado por la privación de sueño, según un estudio alemán divulgado en Scientific Reports en 2024.
CONSUMO DE CREATINA EN ATLETAS DE GIMNASIO
El uso de creatina es una práctica extendida entre atletas de gimnasio que buscan mejorar su rendimiento físico y aumentar su capacidad de entrenamiento. Esta sustancia permite que los músculos dispongan de energía inmediata durante ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o rutinas de resistencia, lo que se traduce en sesiones más eficientes y productivas.
Uno de los principales beneficios observados es el incremento en la fuerza muscular y la mejora en el volumen de entrenamiento. Al facilitar la regeneración rápida del ATP, la creatina ayuda a prolongar el esfuerzo físico antes de que aparezca la fatiga, permitiendo realizar más repeticiones o levantar mayor carga. Con el tiempo, este proceso contribuye al desarrollo de masa muscular y a una mejor adaptación al entrenamiento.
Además, la suplementación con creatina también influye en la recuperación, ya que reduce el desgaste energético entre series y favorece una mejor respuesta muscular posterior al ejercicio. Por esta razón, se ha convertido en una herramienta común no solo entre fisicoculturistas, sino también en personas que entrenan de forma regular y buscan optimizar su desempeño físico de manera segura y respaldada por evidencia científica.
ALIMENTOS QUE MÁS CREATINA CONTIENEN
El cuerpo produce creatina de manera natural, pero también la obtenemos a través de la dieta, principalmente de origen animal. Estos son los alimentos con mayor contenido aproximado:
· Carne de res
· Carne de cerdo
· Atún
· Salmón
· Arenque
La carne roja es una de las fuentes más concentradas. El pescado, especialmente especies como el salmón y el atún, también aporta cantidades relevantes. En contraste, los alimentos de origen vegetal prácticamente no contienen creatina, por lo que las personas con dietas vegetarianas o veganas suelen presentar niveles más bajos.
Dato curioso· El cerebro almacena cerca del 5% de la creatina total del cuerpo· Al cocinar la carne, parte de la creatina se transforma en creatinina· El organismo sintetiza alrededor de 1 a 2 gramos diarios
¿ES NECESARIO SUPLEMENTAR?
Para la mayoría de las personas con una dieta equilibrada, la producción endógena y el consumo alimenticio pueden ser suficientes. Sin embargo, en contextos específicos —alto rendimiento deportivo, dietas restrictivas o demandas cognitivas intensas— algunos especialistas evalúan la suplementación.
Lo importante es entender que la creatina no es solo un aliado del músculo, sino también un componente clave en la bioquímica del cerebro. Su función energética la convierte en una pieza estratégica para el rendimiento físico y mental.
En un mundo que exige cada vez más concentración, productividad y resistencia cognitiva, mirar hacia lo que comemos podría ser una de las decisiones más inteligentes para cuidar nuestra mente.
